Pequenos-Almoços Saudáveis: receitas para começar bem o dia

Todos os dias começam com o pequeno-almoço, sendo a refeição que quebra o jejum e nos fornece os nutrientes necessários para começar o dia com energia.

Um pequeno-almoço saudável, variado e equilibrado é o primeiro passo do dia para uma alimentação adequada. Tomar um bom pequeno-almoço ajuda a estabilizar o apetite ao longo do dia – principalmente quando contém uma boa fonte de proteína como leite ou bebida vegetal, iogurte, queijo fresco, ovo entre outras fontes de proteína.

Usa a criatividade para fazer diferentes combinações. Com os mesmos alimentos conseguimos fazer pequenos-almoços saudáveis diferentes, saborosos e assim evitar uma alimentação monótona.

Pequenos-Almoços saudáveis para quem quer emagrecer

Quem procura emagrecer não deve saltar o pequeno-almoço e muito menos fazer uma refeição restritiva. Isso irá resultar num aumento de apetite ao longo do dia que poderá levar a uma ingestão mais descontrolada, principalmente ao final da tarde.

Assim, deves preocupar-te em tomar um pequeno-almoço saudável, preferencialmente com tempo para mastigar bem os alimentos e apreciar a refeição.

Deves optar por incluir laticínios magros, hidratos de carbono com baixo teor de açúcar e fruta preferencialmente crua ou desidratada e se possível com casca.

Para além da qualidade, é igualmente importante respeitar com o máximo rigor as quantidades – caso tenhas dificuldade em saber qual a dose correta para ti, procura a ajuda de um nutricionista.

Não devem existir alimentos proibidos, deves apenas consumi-los na quantidade certa para não colocares em causa o cumprimento do teu objetivo.

E tal como há alimentos que deves incluir na primeira refeição do dia para um pequeno almoço equilibrado, também há alimentos a evitar. Num pequeno-almoço saudável deves manter longe da mesa cereais açucarados, bolachas, compotas com adição de açúcar e bebidas açucaradas como, por exemplo, o cappuccino.

No fim, é importante que o pequeno-almoço seja uma refeição saciante, baixa em açúcares e com um bom teor de fibra e proteína. 

5 ideias de pequenos-almoços saudáveis com menos de 250 kcal:

1. 1 iogurte magro natural + 2 c.sopa de flocos de aveia +  6 amêndoas com pele + 100g framboesas
2.  ½ pão integral + 1 queijo fresco (80g) + 1 c.chá de manteiga de amendoim + 1 kiwi
3. 1 tosta de centeio integral + 1 ovo mexido + 1 c.sopa de sementes de abóbora + 100g de mirtilos
4. 1 iogurte natural magro + canela + 1 c.sopa de flocos de aveia + 1 c.sopa de sementes de chia + 1/2 saqueta de fruta desidratada
5. 1 copo de leite magro + 1 fatia de pão (30g) + 1 fio de azeite + 100ml de claras de ovo mexidas com orégãos

Pequenos-Almoços ricos em proteína

Um pequeno-almoço saudável deve ter uma boa fonte de proteína. Quem treina de manhã deve optar por um pequeno-almoço rico em proteína para garantir uma boa recuperação muscular.

Mas um pequeno-almoço rico em proteína é igualmente válido para quem simplesmente costuma ter muito apetite ao acordar – um pequeno-almoço saudável e rico em proteína vai garantir uma saciedade maior ao longo da manhã.

É importante, assim, incluir no pequeno-almoço alimentos com proteínas de alto valor biológico. Isto significa ter proteínas que incluem aminoácidos essenciais para o nosso organismo – estes aminoácidos têm obrigatoriamente de ser obtidos através da alimentação, uma vez que o nosso organismo não os consegue sintetizar. São exemplos desses alimentos os laticínios e os ovos.

De origem vegetal, temos os frutos secos e a quinoa que podem também fazer parte de um pequeno-almoço saudável.

Para um pequeno-almoço proteico, podes introduzir lacticínios proteicos como o pão proteico, frutos secos, manteiga de amendoim, sementes de cânhamo e ovos.

6 ideias de pequenos-almoços saudáveis ricos em proteína

É possível tomar um pequeno-almoço saudável e rico em proteína diferente todos os dias da semana. Partilhamos 6 opções para te inspirares:

1. Papas de aveia (250ml de leite proteico + flocos de aveia + sementes de cânhamo) com topping de fruta e nozes.
2. Batido com: 1 iogurte proteico + amêndoas aos pedaços + sementes de cânhamo + 1 peça de fruta
3. 250ml de leite proteico + 1 fatia de pão proteico com manteiga de amendoim + 1 peça de fruta
4. 1 iogurte magro + 1 fatia de pão proteico com 1 ovo escalfado + queijo fresco magro 
5. 1 fatia de pão proteico + ovos mexidos (1 ovo + 100ml de claras de ovo) + 1 fatia de presunto sem gordura visível
6. Iogurte proteico líquido + panquecas recheadas.

Receita de Panquecas Low Carb recheadas

Ingredientes (2 doses):

• 2 ovos
• 2 c.sopa de farinha de aveia
• 2 c.sopa de linhaça moída
• 3 a 4 c.sopa de leite ou iogurte
• 1 c.café de stevia em pó ou líquida
• Canela a gosto

Topping:

• Fruut Mix de Maçã e Amendoim (opcional)

 Preparação:

1. Misturar todos os ingredientes com um garfo ou usando um liquidificador.
2. Colocar a mistura na frigideira em pequenas porções e virar quando aparecerem as primeiras bolhas.
3. Aguardar apenas uns segundos e retirar.

Depois de prontas colocar umas por cima das outras e intercalar com iogurte natural e terminar com Fruut Mix de Maçã e Amendoim.