O que comer antes e depois do treino: 9 snacks saudáveis

O que comer antes e depois do treino é uma questão recorrente para quem pratica exercício físico de forma regular ou mais esporádica.

A verdade é que praticar exercício sem ter atenção à alimentação é o mesmo que nada. Uma alimentação saudável no pré e pós treino é fundamental para atingir os objetivos que se pretende, ajudando na recuperação muscular após o treino e a reduzir o risco de contrair lesões musculares.

O que comer antes do treino

Antes do treino, deves fazer um lanche leve e de fácil digestão até uma hora antes do exercício físico.

O objetivo é manter os níveis de glicose adequados para que tenhas energia suficiente e não tenhas quebras durante o treino. Para tal, os hidratos de carbono de absorção média devem ser sempre incluídos ― o pão integral, os cereais e a batata-doce são bons exemplos.

Alguns exemplos do que comer antes do treino:

• 1 fatia de batata-doce torrada com doce ou manteiga de amendoim;
• Iogurte sólido com aveia e maçã fresca ou desidratada se gostar de uma textura mais crocante;
• Bolacha de arroz ou milho (ou tortilhas, como lhe queiram chamar) com banana polvilhada com canela;
• Barras de cereais caseiras.

O que comer depois do treino

Durante o exercício físico ocorre a quebra de proteínas de vários tecidos musculares, a depleção de reservas de glicogénio e a perda de fluídos e eletrólitos.

Desta maneira, a alimentação correta num pós-treino é fundamental para uma boa recuperação muscular e reposição de energia e nutrientes.

Os macronutrientes mais importantes no pós-treino são as proteínas e os hidratos de carbono de elevado índice glicémico, por isso, deves ingerir alimentos ricos nestes macronutrientes logo após o treino ― nos 30 minutos a 1 hora após o término do treino, sendo este o período em que o organismo está mais recetivo aos nutrientes.

Aqui ficam algumas sugestões de lanches saudáveis para comer após o treino:

• 1 peça de fruta + 1 iogurte grego ligeiro;
• 1 ovo cozido + 1 peça de fruta;
• Batido (leite ou iogurte + frutos secos + 1 peça de fruta);
• Queijo fresco com frutos secos + 1 banana;
• Papas de aveia com maçã.

Dicas para o pós-treino

A alimentação é muito importante, mas não é tudo. O pós treino nem sempre é pêra doce, por isso, partilhamos contigo 3 dicas extra para te ajudar a repor as energias e o equilíbrio muscular:

1. Realizar alongamentos – fundamentais no processo de recuperação muscular.
2. Beber água.
3. Dormir bem após o treino.

Agora que já te demos algumas sugestões do que comer antes e depois do treino, está na hora de pôr estas dicas em prática e começar a ter um estilo de vida mais saudável, aliando o exercício físico a uma alimentação correta e equilibrada.