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O que comer antes e depois do treino | Drª Ágata Roquette

6 Jul, 2018 | Dicas de Nutrição | 0 comments

A alimentação num pré e pós treino é fundamental. Uma alimentação adequada vai influenciar o seu rendimento, vai ajudar na recuperação muscular após o treino, bem como reduzir o risco de contrair lesões musculares.

Antes de um treino, deve fazer um lanche leve e de fácil digestão até uma hora antes do exercício físico. O objectivo é manter os níveis de glicose adequados, para que tenha energia suficiente e não tenha quebras durante o treino. Para tal, os hidratos de carbono de absorção média devem ser sempre incluídos. O pão integral, os cereais ou a batata-doce são bons exemplos. Devem ser alimentos de fácil digestão e de preferência sólidos, para evitar o refluxo.

Alguns exemplos de lanches antes de um treino:

✓ 1 fatia de batata-doce torrada com doce (ou manteiga de amendoim);

✓ Iogurte sólido com aveia e maçã (se tolerar bem o iogurte);

✓ Bolacha de arroz ou milho com banana polvilhada com canela;

✓ Barras de cereais caseiras;

 

Durante o exercício físico ocorre a quebra de proteínas de vários tecidos musculares, a depleção de reservas de glicogénio e a perda de fluídos e eletrólitos. Desta maneira, a alimentação correta num pós-treino é fundamental para uma boa recuperação muscular e reposição de energia e nutrientes.

Os macronutrientes mais importantes no pós-treino são as proteínas e os hidratos de carbono de elevado índice glicémico. Deve ingerir alimentos ricos nestes macronutrientes logo após o treino, nos 30 minutos a 1 hora após o seu término, pois este é o período em que o organismo está mais recetivo aos nutrientes, sendo máxima a absorção dos mesmos. É muito importante que seja neste intervalo de tempo, pois a capacidade de reparação e recuperação muscular diminui drasticamente com o passar do tempo.

Alguns exemplos de lanches para depois de um treino:

✓ 1 peça de fruta + 1 iogurte grego ligeiro

✓ 1 ovo cozido + 1 peça de fruta

✓ Batido (leite ou iogurte + frutos secos + 1 peça de fruta)

✓ Queijo fresco com frutos secos + 1 banana

✓ Papas de aveia com maçã

Ágata Roquette

Nutricionista Ágata Roquette

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