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O que comer antes de dormir | Nutricionista Ana Isabel Monteiro

24 Ago, 2018 | Dicas de Nutrição | 0 comments

Cada refeição do dia deve ser vista como uma oportunidade para nos nutrirmos e tratarmos bem do nosso corpo, e a ceia, lá por ser a última destas refeições, não deixa de ser importante.

Na hora de decidir o que comer, há-que pensar nos objetivos da pessoa: quer aumentar massa muscular? Quer dormir melhor? Quer perder peso?

Para todos os objetivos há alimentos mais e menos aconselhados, mas vamos por partes:

 

1.       Aumento de massa muscular

O aumento de massa muscular depende muito, para além do treino, da ingestão proteica. Essa deve ser distribuída ao longo do dia e em quantidades ajustadas às necessidades de cada um.

Para quem treina ao fim do dia, deve fazer um jantar com uma boa quantidade de proteína de excelente qualidade, como peito de frango sem pele ou bife de vaca magro, prolongando a ingestão proteica para a ceia. Nesse momento, interessa ingerir uma proteína de absorção lenta, como a caseína, que atenue os efeitos do catabolismo muscular (degradação do músculo).

Essa fonte de caseína pode também ser combinada com uma fonte de gorduras saudáveis.

Alguns exemplos:

·         Queijo fresco magro com abacate;

·         Queijo quark 0% com manteiga de amendoim natural;

·         Rolinho de queijo magro com nozes.

 

2.       Sono mais tranquilo

A insónia é um problema que afeta cerca de 30% da população mundial (dados de 2014) e pode ser melhorada, em parte, através da alimentação.

Eis alguns alimentos que podem ajudar [1]:

·         Maca;

·         Erva de cevada;

·         Alface;

·         Cereja ou sumo de cereja ácida;

·         Noz;

·         Kiwi;

·         Leite.

 

3.       Gestão de peso

Para quem está numa fase de perda ou manutenção de peso, há alimentos que não recomendo, principalmente os mais ricos em hidratos de carbono simples, como pão branco, bolachas, ou mesmo a fruta.

Nesses casos, poderá optar por:

·         Queijo fresco magro com manteiga de amendoim;

·         Queijo quark com gelatina (adoçada com stevia e não com os edulcorantes comuns);

·         Frutos gordos (noz, caju, amêndoa, avelã);

·         Leite magro;

·         Iogurte natural/grego ligeiro com maca;

·         Claras com canela.

 

Em suma, estes são alguns alimentos que pode consumir antes de se deitar, mas não são milagrosos!

As fontes de caseína não aumentam a massa muscular se ao longo do dia não tiver uma boa alimentação e treinar bem; tal como um copo de leite não ajuda a dormir se ao longo do dia beber álcool e andar sob stress.

Ouça o seu corpo e aprenda o que resulta para si!

 

Ana Isabel Monteiro

Nutricionista Ana Isabel Monteiro

 

[1] Zeng Y et al., Strategies of Functional Foods Promote Sleep in Human Being, Bentham Science Publishers, 2014

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