Mi cuenta

Ideias de pequeno-almoço saudável: 8 sugestões infalíveis

4 Ene, 2023 | Recetas

O pequeno-almoço é considerada a refeição mais importante do dia. Quando feito de forma completa e equilibrada, fornece-nos energia e saciedade para o resto do dia. 

Tomar o pequeno-almoço é fundamental para repor os níveis de energia após o período de jejum, melhorar o rendimento intelectual, a memória, melhorar o desempenho ao longo do dia e para aumentar a sensação de bem-estar, evitando a fome emocional. 

No entanto, é igualmente fundamental que a primeira refeição do dia seja constituída por alimentos saudáveis. Se não sabe que alimentos incluir para um pequeno-almoço equilibrado, nós ajudamos com oito ideias de pequeno-almoço saudável.

Como deve ser a constituição de um bom pequeno-almoço

De acordo com as recomendações da Organização Mundial de Saúde, o pequeno-almoço deve contribuir com 20-25% do valor calórico total diário, rondando entre as 300 e as 600kcal, aproximadamente. 

Espreita algumas dicas importantes na hora de preparar o pequeno-almoço:

  • Mais de metade da sua constituição deverão ser hidratos de carbono, de preferência hidratos de carbono complexos, de absorção lenta e pouco refinados, tais como os cereais integrais (trigo, aveia, espelta), e a fruta – seja fresca ou desidratada.
  • Entre 15 a 30% lípidos, escolhendo preferencialmente alimentos que sejam fonte de gorduras insaturadas (saudáveis), como as sementes (chia, linhaça), os frutos secos (nozes, amêndoas, amendoins) ou pastas de frutos secos e o azeite, e evitando os alimentos ricos em gordura saturada (fiambre, manteiga, óleos)
  • Por fim, 10 a 15% deverão ser proteínas, seja de origem vegetal ou animal, escolhendo alimentos como o ovo e o queijo fresco ou complementando a refeição com leite ou bebidas vegetais, sementes ou frutos secos.

Ideias de pequeno-almoço saudáveis, equilibrados e variados

E porque não há desculpa para não ter um pequeno-almoço equilibrado, partilhamos 8 ideias de pequenos-almoços saudáveis e muito fáceis de preparar: 

  1. Panquecas simples + 1 iogurte natural + banana desidratada
  2. Overnight oats ou aveia adormecida + Fruut maçã desidratada com canela
  3. 1 fatia de pão escuro/integral + 1 queijo fresco + manteiga frutos secos (amendoim, amêndoa, avelã) + 1 peça de fruta
  4. Batido de fruta e aveia
  5. Iogurte natural + puré de fruta + mix Fruut de maçã, amêndoas e coco
  6. Pudim de chia + 1 peça de fruta + manteiga de frutos secos (amendoim, amêndoa, avelã)
  7. 1 fatia de pão escuro/integral + 1 ovo (mexido, cozido, escalfado) + 1 peça de fruta
  8. 1 iogurte natural + granola sem açúcares adicionados + Fruut pera desidratada

Não esquecer que é muito importante manter a hidratação, podendo optar por complementar a refeição com um simples copo de água, chá, infusão ou por um copo de leite ou bebida vegetal.

Espreita também o nosso artigo sobre o que comer antes de dormir, para começar e terminar o dia da melhor forma! 

Nutricionista Ana Sofia Ramos (3253NE)

Blogs relacionados

Pequenos-Almoços Saudáveis

Pequenos-Almoços Saudáveis

Pequenos-Almoços Saudáveis: receitas para começar bem o dia Todos os dias começam com o pequeno-almoço, sendo a refeição que quebra o jejum e nos fornece os nutrientes necessários para começar o dia com energia.  Um pequeno-almoço saudável, variado e equilibrado...

Lanches Saudáveis para levar para o trabalho

Lanches Saudáveis para levar para o trabalho

Hoje em dia fala-se cada vez mais na adoção de um estilo de vida mais saudável, e uma alimentação equilibrada tem um papel importante, quer no bem-estar físico como no bem-estar mental.  Quando aliada à prática de exercício, uma alimentação saudável ajuda a...

Pão de Banana

Pan de Plátano

Ingredientes: 3 bananas3 colheres de sopa de bebida vegetal de amêndoa3 ovos2 chávenas e meia de farinha de amêndoa½ chávena de farinha de linhaça1 colher de chá de bicarbonato de sódio1 colher de chá de canela40g Fruut Maçã e Amendoim Misturar a banana, os ovos, a...

jetx apostas