As leguminosas marcaram a evolução e a sobrevivência da espécie humana, mas atualmente, a sua produção e consumo estão ameaçados por novos hábitos alimentares resultantes da rápida urbanização e do desconhecimento generalizado sobre a importância de uma alimentação saudável.
Deste modo, torna-se cada vez mais importante promover a utilização e o valor das leguminosas secas como o feijão, a ervilha, fava, grão-de-bico, tremoço, feijoca, chícharo e lentilha.
Embora todas estas leguminosas sejam essenciais para uma dieta equilibrada e uma alimentação saudável, neste artigos vamos dar-te a conhecer os benefícios da lentilha para a saúde.
O que são lentilhas?
As lentilhas (Lens culinari L.) pertencem à classe das leguminosas e são um alimento que possui um rendimento culinário positivo, que ronda os 270%, ganhando volume com o processo de confeção, uma vez que aumentam o seu teor em água.
São conhecidas pela sua fácil confeção, uma vez que requerem muito pouco tempo de cozedura, o que, por sua vez, contribui para uma menor perda nutricional.
A nível nutricional, as lentilhas são consideradas uma boa fonte de proteínas e fibra, mas sobretudo uma valiosa fonte de sódio, potássio, tiamina, vitamina B6 e zinco.
7 Benefícios das lentilhas para a saúde
As leguminosas são alimentos muito ricos nutricionalmente, e sendo a lentilha uma leguminosa, também as lentilhas proporcionam elevados benefícios para a saúde dos consumidores. Espreita os 7 benefícios das lentilhas para a saúde:
Ricas em proteína
As lentilhas são uma excelente fonte de proteína vegetal – cerca de 30% das calorias das lentilhas secas cozidas corresponde a proteína e contém boas quantidades de lisina.
Pouco calóricas
As lentilhas são baixas em calorias (aproximadamente 110 calorias por cada 100 gramas). O que pode aumentar o valor calórico de um prato à base de lentilhas é sobretudo a utilização de uma grande quantidade de gordura – por exemplo, muito azeite para fazer o refogado – e a escolha dos acompanhamentos.
Evita os enchidos e opta por especiarias e ervas frescas, como os coentros, e por outros alimentos ricos em nutrientes e pobres em calorias para dares sabor e variedade aos teus pratos de lentilhas – como o tomate, o alho picado, a cebola e os cogumelos.
Isentas de glúten
A isenção de glúten constitui outro dos benefícios das lentilhas para a saúde.
As lentilhas fornecem hidratos de carbono como o amido. Outros hidratos de carbono presentes são a rafinose e a estaquiose.
No entanto, as lentilhas não contêm glúten, sendo uma boa opção para doentes celíacos ou intolerantes ao glúten.
Não têm gordura
Esta leguminosa é rica em amido e não tem gordura. Em grupos populacionais com risco de doença cardiovascular, recomenda-se substituir a carne por leguminosas, a fim de reduzir a ingestão de gordura saturada.
Grande fonte de fibra
Estas leguminosas são ótimas fontes de fibras solúveis e insolúveis.
Uma dose de 80 gramas de lentilhas secas cozidas fornece cerca de 3,5 gramas de fibra, ou seja, 14% da dose diária recomendada. Por isso, as lentilhas contribuem para regularizar o trânsito intestinal, aumentar a sensação de saciedade e ajudar a equilibrar os níveis de açúcar no sangue – um grande benefício da lentilha para a saúde.
Variedade de vitaminas e sais minerais
As lentilhas são ricas em vitaminas do complexo B (B1, B6 e ácido fólico), mas também em sais minerais como o potássio, o fósforo, o ferro, o iodo e o zinco.
Esta leguminosa contem ainda selénio e manganês em quantidades consideráveis.
Em termos de substâncias bioativas, são fornecedoras interessantes de compostos fenólicos, flavonoides, isoflavonas e outros antioxidantes.
Combinações interessantes para conseguires os melhores benefícios da lentilha
Como a lentilha apresenta proteínas de baixo valor biológico, de forma a compensar esta limitação é recomendável combinar as leguminosas com cereais para que consiga obter os aminoácidos em falta e a proteína ser mais completa e idêntica às fontes de alto valor biológico (carne, pescado, lacticínios e ovos).
Além disso, o organismo parece ter maior capacidade para absorver ferro e outros minerais existentes nas leguminosas.
A combinação de lentilhas com uma fonte de vitamina C (pimentos vermelhos e verdes, frutos cítricos como laranjas, limões e toranjas, acerola, kiwi, morangos, brócolos e couve-de-bruxelas) faz aumentar a absorção do ferro presente nas mesmas.
Contrariamente, deve evitar a combinação de lentilhas com chá ou café devido à presença de cafeína nos mesmos.
As leguminosas, como a lentilha, são um excelente alimento, quer em termos nutricionais e organoléticos, quer em termos de sustentabilidade agrícola e ambiental, pelo que o seu consumo dever ser promovido ao longo do ciclo de vida.
Para além de todos os benefícios da lentilha para a saúde, esta leguminosa é bastante versátil, podendo ser usada em pratos tão variados como saladas, almôndegas, hambúrgueres, sopa, entre outros e assim adquirir todos os benefícios da lentilha.
Em Portugal, as lentilhas estão disponíveis durante todo o ano nos supermercados e nas lojas de venda a granel, com ou sem casca, inteiras ou em metades, e também em farinha.
Por fim, mas não menos importante, uma opção para incluíres lentilhas ao lanche poderá ser Fruut Craaks de lentilhas e maçã. São saudáveis e deliciosas!
Nutricionista Ana Sofia Ramos (3253NE)
