Alimentos ricos em fibras: 5 benefícios para a saúde

Os alimentos ricos em fibras fazem parte de uma alimentação saudável e equilibrada pelos inúmeros benefícios das fibras alimentares. 

As fibras alimentares são hidratos de carbono de origem vegetal que, quando ingeridas, não são digeridas pelas enzimas do nosso sistema gastrointestinal e, por isso, não são absorvidas. São compostos que têm muitos efeitos benéficos no nosso organismo, sendo mesmo essenciais para o normal funcionamento do sistema digestivo. 

5 benefícios dos alimentos ricos em fibras

Se ainda tens dúvidas dos benefícios dos alimentos ricos em fibras, partilhamos contigo cinco vantagens deste alimento que te vão fazer querer incluí-lo já na tua rotina. 

1. Aumento da sensação de saciedade: os alimentos ricos em fibras aumentam o volume do conteúdo gástrico e retardam o seu esvaziamento.
2. Controlo da diabetes: este tipo de alimentos alteram o tempo de absorção da glicose, contribuindo para o controlo dos níveis de açúcar no sangue.
3. Contribuição para o bom funcionamento intestinal: os alimentos com fibras reduzem a obstipação e o trânsito intestinal, uma vez que aceleram a motilidade intestinal.
4. Reforço da flora intestinal: as fibras alimentares reforçam a atividade e crescimento de bactérias protetoras e necessárias para ajudar a manter um intestino saudável.
5. Proteção contra o desenvolvimento de cancro, especialmente no cancro do cólon: os alimentos ricos em fibras aceleram a velocidade do trânsito intestinal diminuindo o tempo de exposição da parede do cólon a agentes potencialmente nocivos.

E se há benefícios em incluir alimentos ricos em fibras na tua dieta, excluí-los ou consumi-los em baixas quantidades também tem as suas desvantagens. O baixo consumo de fibras alimentares está associado a obstipação e ao aparecimento de outros distúrbios do trânsito intestinal – como hemorroidas, diverticuloses, entre outros-, ao aumento do risco do aparecimento de hiperglicemia e diabetes, de colesterol elevado e ao aumento do risco de cancro do cólon.

Fibras Alimentares Solúveis vs Fibras Alimentares Insolúveis

A fibra alimentar pode ser classificada em duas categorias de acordo com a sua capacidade de se dissolver na água: fibras solúveis e insolúveis.

Benefícios e exemplos de fibras alimentares solúveis 

As fibras solúveis encontram-se essencialmente na aveia, cevada, verduras, leguminosas – como o feijão, lentilhas e ervilhas – e frutas como a maçã. Estas dissolvem-se na água formando uma substância gelatinosa à medida que se movem pelo trato gastrointestinal e são responsáveis pela sensação de saciedade. 

Ligam-se à gordura e ao açúcar sendo depois eliminadas pelas fezes contribuindo para a redução do colesterol e para o controlo da diabetes.

Benefícios e exemplos de fibras alimentares insolúveis 

As fibras insolúveis encontram-se nos vegetais de folha verde, cereais integrais e farelo de trigo. Não se dissolvem na água e permanecem intactas por todo o trânsito intestinal. 

A estas atribui-se um papel preponderante sobre a atividade do cólon, uma vez que são responsáveis pelo aumento do volume e fluidez das fezes e pelo estímulo da motilidade intestinal melhorando a prisão de ventre e, contribuindo assim para a proteção da parede do cólon.

Como ingerir a quantidade de fibras adequada diariamente?

Motivos não faltam para começares a incluir alimentos ricos em fibras na tua dieta alimentar, certo? Mas se ainda não sabes bem como os incluir no teu dia a dia e qual a quantidade adequada de fibras, nós ajudamos. 

1. Consume pão escuro, de mistura ou integral em vez do tradicional pão branco que é geralmente produzido com farinha muito refinada e, por isso, tem um baixo conteúdo em fibra. 
2. Opta por cereais de pequeno-almoço ricos em fibra não açucarados.
3. Consume fruta entre as principais refeições e também como sobremesa.
4. Consume diariamente legumes, hortaliças e leguminosas, seja nas sopas ou como acompanhamento do prato principal.
5. Alterna o consumo de massas e arroz branco com as suas versões integrais que são ricas em fibras.
6. Inclui frutos secos na alimentação.

No caso de não conseguires comer fruta entre as refeições por falta de tempo, podes sempre optar pela opção Fruut de fruta desidratada. 

Atualmente existe uma grande variedade de frutas desidratadas no mercado, contendo todas uma boa fonte de fibra:

• Fruut maçã vermelha: 2,5g/20g
• Fruut maçã verde: 2,6g/20g
• Fruut pera: 4,3g/20g

Com todas estas dicas e benefícios, já não há desculpa para não começares a consumir mais fibras alimentares. 

Vê também qual é o melhor pão para comer. 

Referências bibliográficas

1. PNPAS. Fibra. Obtido em: https://alimentacaosaudavel.dgs.pt/nutriente/fibra/

2.     Mahan LK, Raymond JL. Krause’s food & the nutrition care process. Fourteenth edition. St. Louis, Missouri: Elsevier. 2017.

3. MedlinePlus. Soluble vs. insoluble fiber. U.S. National Library of Medicine. 2020.

4.     Fruut. Família Fruut. Obtido em: https://fruut.pt/familia-fruut/

Nutricionista Ana Sofia Ramos (3253NE)