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A marmita para o trabalho – o que deve conter? Como a organizar? | Nutricionista Maria Morais Gama

16 Abr, 2019 | Dicas de Nutrição | 0 comments

Hoje em dia são cada vez mais as pessoas que levam a sua marmita para o trabalho. E na verdade, é um hábito saudável uma vez que nos permite poupar dinheiro, permite-nos saber na verdade o que estamos a comer, de que forma confeccionamos as refeições e controlar as quantidades que acabamos por ingerir. No entanto, existem bastantes dúvidas de como construir a nossa lancheira ou marmita, e de que forma a podemos organizar. É importante referir que estamos a falar na generalidade, pois as especificidades de cada prato devem ser avaliadas e definidas consoante os objetivos de cada um e de acordo com as suas necessidades energéticas.

Primeiro que tudo, pensar em quantas horas vamos estar fora de casa para perceber a quantidade de alimentos que devemos levar para o trabalho. Se passamos o dia todo fora, é importante levarmos pelo menos, os snacks da manhã e da tarde e o almoço. Caso fiquemos até tarde no emprego, talvez seja mais prudente levar um segundo lanche da tarde, de forma a controlar a fome ao final da tarde.

Relativamente aos snacks, podemos ter vários exemplos:

As nossas refeições principais devem ser constituídas por sopa, prato principal e uma peça de fruta, caso tenham vontade de uma sobremesa, mas é opcional.

SOPA:

Começar a nossa refeição com uma sopa de legumes ajuda-nos tanto a diminuir a quantidade no prato principal, bem como a manter a saciedade ao longo do dia, o que se pode reflectir numa vontade menor de vontade de doces que por vezes existem.

PRATO PRINCIPAL:

-Carne ou peixe: Não sugiro optar sempre por cozidos e/ou grelhados, uma vez que por vezes não fica tão satisfeito, e aí sim, considera que a sua alimentação é restritiva. Guisados, assados, estufados podem ser confecções incluídas na nossa alimentação, desde que depois deixemos de lado o molho ou não acompanhemos com pão.

– Arroz, massa, batata, quinoa, feijão, grão, ervilhas, lentilhas, trigo-sarraceno: Normalmente a ideia de que não podemos comer arroz/massa/batata às refeições é comum (porque muitas vezes é o que nos dizem), mas na verdade não é bem assim. O que nos faz aumentar de peso não é o arroz ou a massa ou a batata (desde que consumidos nas quantidades certas) mas sim todos os outros alimentos que consumimos, e que não nos fazem falta nenhuma (folhados, folhadinhos, bolachas, bolachinhas…).

-Legumes estufados, assados, salteados, cozidos ou uma boa salada: Levar de casa, torna mais fácil controlar a quantidade que levamos, mas mesmo assim, normalmente é o que levamos em menor quantidade. Por isso mesmo, invista neste acompanhamento e leve uma boa quantidade. Além disso, nos restaurantes, pode sempre pedir à parte, ou então, pedir para diminuir na dose de arroz ou batata, e substituir por legumes.

FRUTA:

Se lhe apetece terminar a refeição com algo mais doce, se sente que lhe ´falta alguma coisa´ ou que não está satisfeito, pode terminar a refeição com uma peça de fruta. Muitas vezes ajuda a prevenir a possibilidade de ´erro alimentar´ que pode vir depois, como por exemplo, o pastel de nata a acompanhar o café.

Nutricionista Maria Morais Gama, autora do projeto “Põe-te na linha

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