Para além de serem muito apreciados como aperitivo, os frutos secos são um ótimo snack, estando atualmente muito na moda o seu consumo em forma de pasta.
Neste artigo, vamos falar não só dos benefícios dos frutos secos, mas também dar algumas sugestões de snacks.
Categorias de frutos secos
Sabias que os frutos secos se dividem em duas categorias? Temos, por um lado, os frutos secos oleaginosos e a fruta desidratada. Tanto uma categoria como a outra têm imensos benefícios para a nossa saúde.
Frutos secos oleaginosos
Os frutos secos oleaginosos são a noz, amêndoa, avelã, caju e castanha do Brasil que apresentam, na sua generalidade, cerca de 600kcal por 100g, sendo a maioria uma boa fonte de gordura, principalmente ácidos gordos mono e polinsaturados ómega 3 e 6 – consideradas as gorduras saudáveis, proteínas, vitaminas (vitamina E e ácido fólico) e minerais como cálcio, fósforo, potássio e magnésio. Além disso, são uma excelente fonte de fibras, o que os torna bastante saciantes.
Benefícios dos frutos secos oleaginosos:
- Diminuição do colesterol LDL (considerado o “mau colesterol)
- Aumento do colesterol HDL (considerado o “bom colesterol)
- Controlo da glicémia
- Regulação do trânsito intestinal
- Sensação de saciedade
Comparando os diversos frutos secos oleaginosos, observamos que:
- As nozes são mais ricas em gordura e vitamina B6
- As amêndoas são mais ricas em cálcio, fósforo e potássio
- A avelã é mais rica em vitamina E, mas mais pobre em proteína
- O amendoim tem maior teor de gordura saturada, mas é mais proteico
- A castanha do Brasil é mais rica em selénio – o consumo de apenas 3 contém a dose diária recomendada de selénio
- O caju é rico em potássio, vitamina K e vitaminas do complexo B
Os frutos secos oleaginosos devem ser consumidos preferencialmente de forma natural, variada – de modo a aproveitar todos os seus nutrientes – e, sobretudo, moderada, uma vez que estes são alimentos bastante calóricos.
Uma porção de frutos secos oleaginosos corresponde a aproximadamente 20g, não devendo exceder um punhado fechado.
Fruta desidratada
A fruta desidratada é, como o nome indica, fruta fresca que passa por um processo de desidratação ou secagem e, por isso, apresenta um teor de água muito baixo e teores mais concentrados dos restantes nutrientes, como fibras, algumas vitaminas e minerais, mas também os açúcares presentes naturalmente na fruta, tornando-a mais calórica.
Contudo, não deixa de ser uma opção interessante para snack, desde que não ultrapasse o consumo equivalente a uma peça de fruta fresca e este seja 100% fruta.
Ideias de snacks saudáveis com frutos secos
Na preparação de snacks práticos e rápidos, opta por alimentos saciantes, como os amendoins, amêndoas ou avelãs e adiciona uma peça de fruta.
Na Fruut encontras dois mix de frutos secos para devorar sem culpa:
Duas sugestões de snack com frutos secos já prontas nas quantidades recomendadas. Perfeitas para os dias mais atarefados.
Nutricionista Ana Sofia Ramos (3253NE)
